Pour bien jeûner: conseils pratiques

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Les effets d’un jeûne bien conduit sont plutôt bénéfiques pour l’organisme qui peut le supporter. Il ne faut pas transformer cependant ses bienfaits en méfaits par des attitudes dangereuses. Les états maladifs lèvent l’obligation du jeûne. Quand on suit un traitement qui nécessite une prise répétée de médicament il vaut mieux le suivre et ne pas le prendre l’estomac vide. L’aspirine, la quinine, certains médicaments du cœur, les anti-diabétiques, favorisent la chute excessive et nocive du taux de sucre dans le sang provoquant alors des hypoglycémies.

Ses signes avant-coureurs étant : des maux de têtes, des tremblements, un faim douloureuse. L’évolution pouvant se faire ver une chute avec syncope. Quand on est sujet aux ulcères et autres gastrites, la vacuité de l’estomac favorise l’apparition de douleurs abdominales, voire de saignement ou de perforations d’ulcères

Quand on souffre de problèmes hormonaux graves, ou qu’on a de la fièvre, des conséquences fâcheuses sont possibles (hypoglycémies, déshydratations graves par la chaleur). La pratique du sport en pleine journée pour un jeûneur n’est pas recommandée non plus. Il vaut mieux attendre d’avoir déjeuné ou la fin du Ramadan. Sinon des élévations sévères de la température du corps et des pertes de connaissance pourraient survenir.

Au cours des deux repas prévus dans les 24 heures, il faut vieller à bien s’hydrater en consommant de manière répartie 1,5 à 2 litres de liquide au total. A la “coupure”, il ne faut vouloir remplir en quelques minutes l’estomac vide toute la journée, d’une masse considérable de nourriture.

Vers la fin du Ramadan, des signes discrets de carences en vitamines et oligo-éléments surviennent chez certains jeûneurs : grande fatigabilité, crampes, fourmillements aux pieds et mains. Une alimentation variée, riche en fruits, produits laitiers et légumes voire une supplémentation en vitamine (sirop, ou comprimés mutivitaminés) peut alors faire du bien.

L’organisme qui a besoin de 2.500 à 3.000 calories par jour sous forme de protéines, de matière grasse, de sucres lents et rapides s’adapte bien au jeûne. Il gère bien notre équilibre en sels minéraux et en eau grâce au rein. Il met bien à contribution nos réserves énergétique stockées dans le foie, les muscles et le tissu adipeux pour  nous permettre de “carburer” sans paresse ni problème dans la journée .Si nous sommes raisonnables. Bon courage.

Jeûner c’est aussi à côté de l’aspect spirituel mettre le corps à l’épreuve sur la plan physiologique et de l’adaptabilité à des conditions de réductions alimentaires. Un organisme normal utilise de l’énergie qui lui procure les aliments, constitués de protéine, de matières grasses de sucres. Ils les “brûlent” pour avoir la quantité de calories (2500 à 300 par jour) nécessaire chaque jour et que l’organisme gère avec intelligence. L’équilibre “apports caloriques – dépendances caloriques,” est assuré grâce à un système de réserve passant par le foie, les muscles, et les graisses. Ce système permet de stocker les excès en prévision d’éventuels besoins supplémentaires (comme les efforts physiques ou le jeûne prolongé). On utilise progressivement les protéines, les matières grasses et les sucres lents pour suppléer à un besoin d’énergie “rapide” que les sucres procurent eux rapidement pour éviter les hypoglycémies néfastes pour le cerveau, les muscles et autres organes. Le rein régule lui un parfait système de gestion de l’eau, du sel et des autres minéraux, ce qui permet d’éviter chez un sujet normal, la déshydratation. Le jeûne a la propriété de mettre enfin au repos l’appareil digestif et ses annexes, foie, et pancréas qui, en période normale, travaillent jour et nuit pour assurer la digestion de nos aliments. 10 12 heures de jeûne, comme pratiqué pendant le Ramadan, ne mettent généralement pas à mal ces systèmes de régulation. Il faut continuer à avoir encore plus une alimentation équilibrée et variée apportant les éléments nutritifs essentiels. Il faut aussi, lors des repas répartis dans les 24 heures, vieller à absorber une quantité suffisante (1,5 à 2 litres) de liquide (eau et autres jus ou boissons chaudes ou fraîches) pour ne pas déshydrater, surtout dans nos pays.

C’est pour ces raisons que la pratique du sport en pleine journée pour un jeûneur n’est pas recommandée. Il vaut mieux attendre d’avoir déjeuner pour le faire. L’autre risque encouru est l’apparition d’une hypoglycémie dont les signes avant – coureurs sont des maux de tête, des tremblements, une faim impérieuse. Ceci peut évoluer vers une chute avec perte de connaissance.

En outre, l’état de vacuité de l’estomac favorise chez les sujets souffrant d’ulcère, l’apparition de douleurs abdominales. Quand on a un traitement qui nécessite une prise de médicament donné, il vaut mieux le suivre et ne pas le prendre l’estomac vide. L’aspirine, la quinine, certains médicaments du cœur, les antidiabétiques favorisent la chute excessive, quand on n’a pas un gros appétit, d’enrichir au moins son alimentation en fruits et légumes, sinon prendre des comprimés ou sirop multivitaminés pour ne pas avoir des phénomènes de carences vitaminiques, surtout vers la fin du mois de Ramadan. Des vertiges accentués, une grande fatigue ou des sensations de fourmillements aux pieds et aux  mains peuvent annoncer ces carences.

Les effets d’un jeûne bien conduit sont plutôt bénéfiques pour l’organisme qui peut le supporter. Il ne faut pas transformer ses bienfaits en méfaits par des attitudes dangereuses. Les états pathologiques lèvent l’obligation du jeûne. Ni la religion, ni votre médecin ne vous en voudraient.

RAMADAN et SOMMEIL :

Réveil à 4h45 ou 5h du matin. Repas matinal à l’aube pour se ‘’charger’’ et affronter 14 heures d’abstinence alimentaire et hydrique. Repas de coupure du jeun vers 19h30. Tout ceci entrecoupé de prières obligatoires et de prières surérogatoires (nafila) du soir plus ou moins prolongées. Pour enfin se coucher, au mieux, vers 23h. Tel est le programme circadien du jeuneur en ce mois béni. Donc pas beaucoup de place pour un sommeil réparateur pour ceux qui observent scrupuleusement ce rituel sacré. Conséquence inéluctable : accumulations de dettes de sommeil pendant un mois.

Un individu adulte normal dort, selon le besoin éprouvé par chacun, 6 à 8 heures. Au fil de l’âge, notre temps de sommeil se réduit. Mais plus que la durée, c’est le temps passé en sommeil profond qui fait sa qualité. Déjà en temps usuel, les charges socioprofessionnelles, les nuisances sonores et des causes intrinsèques perturbent notre sommeil. Ces causes intrinsèques pouvant être : douleurs, maladies diverses, anxiété, dépressions, stress, urinations fréquentes, mal-digestion. Certains médicaments et les excitants (caféine, thé trop fort, cigarette et autres) complétant des facteurs perturbateurs entretenus par une sédentarité prononcée car les activités sportives sont amoindries aussi. Ces dettes de sommeil font que les gens se ‘réveillent’ fatigués avec : lourdeurs, céphalées, irritabilité, douleurs diffuses, trouble de mémoire et concentration, troubles digestifs divers, induisant inefficacité et lenteurs dans les tâches quotidiennes. En période de Ramadan, nous sommes, en général, obligés de manger tard le soir. Il faut donc s’organiser pour s’adapter en conséquence. Il faut éviter de ‘’bourrer’’ l’estomac  trop rapidement. En outre, le fait que la nourriture soit épicée et grasse tard le soir entraine des lenteurs de digestion et des remontées gastro-œsophagiennes, gênant l’endormissement ou provoquant des réveils nocturnes. Il faut dons éviter les excès de poivre, piment et autres épices. Même le fait de manger trop de sels et de sucre influe négativement sur la qualité du sommeil. Pour la gestion du besoin minimal de sommeil, il faut exploiter toutes les occasions, de nuit, voire de jour, pour  dormir suffisamment et se sentir reposé. Il n’y a de solutions miracles : grasse matinée pour les uns, sieste pour certains, ou petits sommes répétés pour les autres.

Trouver les équilibres nécessaires veille/sommeil et permettre à l’organisme déjà éprouvé par les restrictions, de se reposer, est une nécessité afin de parachever sereinement et efficacement la deuxième moitié du mois de Ramadan que nous entamons ce jour.

A Retenir :

Nous passons le tiers de notre vie à dormir, c’est bien connu. Priver un être du sommeil provoque des dérèglements physiologiques pouvant aller à l’extrême. Dormir, est donc aussi important que se nourrir ou respirer. Que se passe-t-il donc durant le Ramadan au niveau du sommeil ?

Une baisse du temps de sommeil de 30 minutes à 2 heures est constatée. L’organisme récupère mal et les fonctions cognitives en prennent un coup. Le Ramadan est souvent l’occasion de veiller le soir, en famille ou entre amis, dans une ambiance conviviale, autour d’un bon repas. Les rues et les cafés sont pleins à craquer jusqu’à une heure avancée de la nuit. Et c’est le sommeil qui en pâtit. Les gens dorment moins que d’habitude et la qualité du sommeil est perturbée.

Autres recommandations :

Les états maladifs lèvent l’obligation du jeûne. Quand on suit un traitement qui nécessite une prise répétée de médicament il vaut mieux le suivre et ne pas le prendre l’estomac vide. L’aspirine, la quinine, certains médicaments du cœur, les anti-diabétiques, favorisent la chute excessive et nocive du taux de sucre dans le sang provoquant alors des hypoglycémies. Ses signes avant-coureurs étant : des maux de têtes, des tremblements, un faim douloureuse. L’évolution pouvant se faire vers une chute avec syncope. Quand on est sujet aux ulcères et autres gastrites, la vacuité de l’estomac favorise l’apparition de douleurs abdominales, voire de saignement ou de perforations d’ulcères.

Quand on souffre de problèmes hormonaux graves, ou qu’on a de la fièvre, des conséquences fâcheuses sont possibles en cas de jeûne : hypoglycémies, déshydratations graves par la chaleur et la perte insensible d’eau et de sel. La pratique du sport en pleine journée pour un jeûneur n’est pas recommandée non plus. Il vaut mieux attendre d’avoir coupé le jeûne ou la fin du Ramadan. Sinon des élévations sévères de la température du corps et des pertes de connaissance pourraient survenir. Tout au plus quelques mouvements d’assouplissements non durables et non fatiguants pourraient être tolérés quelques instants avant la rupture du jeûne car il faut manger et boire après ces efforts, même légers.

Au cours des deux repas prévus dans les 24 heures, il faut vieller à bien s’hydrater en consommant de manière répartie 1,5 à 2 litres de liquide au total (boissons chaudes, fraîches et autres jus). A la “coupure”, il ne faut pas vouloir remplir en quelques minutes l’estomac demeuré vide toute une journée, d’une masse considérable de nourriture. Des malaises, vomissements, douleurs et autres troubles digestifs sont possibles.

Vers la fin du Ramadan, des signes discrets de carences en vitamines et oligo-éléments surviennent chez certains jeûneurs : grande fatigabilité, crampes, fourmillements et impressions de chaleur aux pieds et mains. Une alimentation variée, riche en fruits, produits laitiers et légumes voire une suplémentation en vitamines (sirop, ou comprimés multivitaminés) peut alors faire du bien. Les habitudes Sénégalaises qui sont de consommer en cette période beaucoup de produits laitiers, fromages, dattes et autres charcuteries permettant d’enrichir l’alimentation, ne sont pas mauvaises.

Les effets d’un jeûne bien conduit sont plutôt bénéfiques pour l’organisme qui peut le supporter. Il ne faut pas transformer cependant ses bienfaits en méfaits par des attitudes dangereuses. L’organisme qui a besoin de 2.500 à 3.000 calories par jour sous forme de protéines, de matière grasse, de sucres lents et rapides s’adapte bien au jeûne. Il gère bien notre équilibre en sels minéraux et en eau grâce au rein. Il met bien à contribution nos réserves énergétiques stockées dans le foie, les muscles et le tissu adipeux pour  nous permettre de “carburer” sans paresse ni problème dans la journée…Si nous savons être raisonnables. Bon courage…

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